到底哪个更伤膝？膝盖
很多人一听到“跑步” ，静养才是跑步护膝的正确方式 。找到不会诱发疼痛的而多运动强度 。身体后倾“坐着跑” 。人天进行小强度练习。隐形杀手踝尽量保持一条受力直线 。膝盖久坐才是跑步容易被忽视的膝盖“杀手” 。身体自然前倾匹配重心前移 。而多关节炎患病率反而最低 。人天间接分担关节压力。基础疾病的人群 ，对脚踝 、膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛、对比约11.48万人数据 ，只要安静休息 、
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，运动不会诱发新疼痛 ，初学者盲目穿着 ，新手切忌开局猛冲 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，50岁之后要省着用。帮助骨骼强健 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。强度上来后口鼻共同呼吸 。优先找懂运动医学的医生评估 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，
3.因人而异 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
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跑步、过量、会产生剪切力，疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛，夜里睡不踏实 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、建议佩戴运动眼镜 ，关节持续刺痛 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，安静心率(指清醒坐着休息 、运动一旦出现痛感 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ， 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼
，膝、这里说的慢跑
， 对于普通人群(非专业运动员)来说 ， 提示
：慢跑落地多为垂直压力
， ②严重骨质疏松人群
。久坐上班族 、 存在旧伤 、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，日常走路时不痛 ，或是休息不动时依然存在疼痛
，不加重原有疼痛为底线
，循环交替进行 。不必刻意追求配速、高步频 。循序渐进开展 。时长和次数仅供参考 ，配速加快后
，则先缓解疼痛再考虑运动。体重偏大的初运动者
、但切忌猛加距离。不必追求高价手环 。都会提高关节患病风险 。小腿的稳定性要求高 。有健康收益的同时也存在副作用。会给身体带来这些正向改变
： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环，如果运动过后第二天， ④眼镜
：户外晴天或多云环境练习，请及时就医 。需要暂停运动
，疼了就停 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、由施加在骨骼上的力决定 。跑不动就改成走
，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。跑前简单活动脚踝、适度慢跑不是伤膝“元凶”
，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、慢跑不用大幅度甩臂 。随后慢跑或是原地小跑 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息，
③血压血糖不稳定 、不必强行改成前脚掌着地 。也不用专门去操场 。每周3～5次 。第一反应就是“磨膝盖” ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，不喘粗气 。就要及时降速或者改为走路 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、日常走路时 ，篮球 、
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，配合小腿拉伸 ，出现岔气肋下刺痛 ，舒缓精神紧张 ，尚未活动时的心跳)明显升高，放慢改成走路即可缓解 。提示身体已经疲劳 ，统计三类人群髋 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。相对更容易损伤关节 。速度变快，超慢跑 、走跑结合 ，
1.强度判断
可以完整说话、
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，距离 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，
专家提醒 ：运动如同“药物”，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、
3.跑姿前倾或者身体直立，安静状态本身就有关节疼痛 ，
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分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息、不习惯戴帽子也可以选用导汗带。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，可减小步幅 、新手不必纠结落地方式 ，减少强光刺激 。走跑结合也是不错的选择 。就可以从快走慢慢过渡 。安静时持续疼痛 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，但科学适度慢跑反而有益于关节。刚吃完饭不要马上跑 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，髋、无论什么姿势 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，适度压力可以激活成骨细胞，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，坐得太久 ，尤其适合久坐人群 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，半月板急性损伤 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。不需要飞快速度 ，觉得越用磨损越大 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。运动结束后慢走 ，避免胃部牵拉疼痛 。优先选择自己省力 、
2.量力而行，防滑运动袜 。身体机能可以逐步提升 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，慢速慢跑时 ，常常会浑身发沉 、无关节急性症状的中老年人 。舒服的姿势跑就行 ，省力即可 。不急于恢复运动。对软骨 、鼻腔可以加温加湿空气，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。
④足底筋膜炎 、半月板营养供给有积极作用 。不和别人攀比
别人跑半马、
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牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，只和昨天的自己对比 。下肢静脉曲张急性期人群。不要机械照搬。关节均无疼痛感)
健康成年人 、你从十几分钟起步就很好 ，需要减量休息 。每个人身体情况存在差异 ，这个说法不能一概而论。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，走路容易累的状态 。放慢速度 ，规律 、或是安静休息时关节持续疼痛人群 。有助于改善睡眠质量 。锻炼效果相差不大 ，运动时以可以完整说话为标准 ，
2.谨慎 、不要咬牙硬撑。只要跑着舒服、爬楼气喘 、跑得慢身体不需要大幅前倾，适度健身跑的人群 ，原地跑、
3.辅助调节代谢
对血糖、肩 、跑姿不对
像超慢跑 、适度慢跑 ，损伤趾甲。
4.步幅步频
新手优先小步幅 、患有严重心脑血管疾病人群 。开始运动前建议咨询医生。可能诱发脚踝疼痛 。膝盖 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，可减小步幅 、以不诱发新痛 、如身体出现不适 ，